1º.- 2350m

3x200m caletar (2ª pull)

6×50 /30″ descanso (25 crol 25 estilo libre no crol)

6×50/30″ descanso (12,5m piernas a tope resto del 50 crol deslizando)

LOCOMOTOR (las partes fuertes al 85%-90%, solo se descansa en la parte suave )

150 Fuerte -150Suave

125 F – 125 S

100 F – 100 S

75F – 75 S

50F – 50S

25F-25S

100 suave

2º.- 2300

400 calentar cambiando de estilo

TÉCNICA CROL SIN DESCANSO

2 x (50 derecho 50 piernas con remadas 50 izquierdo 50 rozando el costado 50 recobro 100 tabla entre las piernas y nado tocándola para terminar la brazada + 100 pull)

4×100 pull – palas cada 2´

400 aletas (100 crol punto muerto – 100 piernas espalda y repito)

200 nado suave

3º.- 2000m

400 ( cambiando estilo)

6x50m cada 1´15″ (25 piernas crol F – 25 nado crol deslizando) (con tubo si se tiene)

6×50 cada 1´10″ (25 derecho – 25 izquierdo)

2 x (4×50 crol pull cada 1´ + 200 pull palas 80%)/ 2´descanso

200 suave

4º.- 2100m

400 crol calentar

200m crol progresivo x 50 (cada 50m más rápido)

PIRÁMIDE (solo se descansa para cambiar de material)

50 piernas remadas + 100 crol pull fuerte + 200 piernas espalda aletas suave+ 400 pull-palas al 85% + 200 piernas crol aletas suave + 100 crol pull fuerte + 50 piernas remadas

400 nado crol suave

5º.- 2200m

400 calentar

3×200 técnica (50 derecho-50 izquierdo + 50 recobro Acuático + 50 piernas)/45″ descanso (con tubo)

4×200 pull – palas  cada 4´

400 nado suave