1º.- 3400

2×400 calentar (2ª pull opcional )/30″ descanso

4 x 200 técnica crol (25 derecho 25 izquierdo 25 piernas con remadas 25 recobro Acuático + 50 con tabla en las piernas y tocándola al finalizar el empuje + 50 pull rozando pulgar con el costado)/20″ descanso

16×50 cada 1`( las 8 últimas con palas)

800 aletas ( 100 crol suave – 1000 piernas espalda)

200 nado

2º.- 3400

3×200 calentar con 30″ descanso

Serie larga de técnica

2 x (50 piernas remadas + 50 recobro  ac. + 50 espalda + 100m pull deslizando + 50 derecho + 50 izquierdo + 50 punto muerto + 100 con pull deslizando)

8x 25 cada 30″

400 aletas suave (50 crol 50espalda)

6 x 100 palas cada 1´45″

400 aletas suave (50 crol 50 piernas esplada)

200 nado

3º.-3000m

400 calentar

4 x400 cada 6´30″ (las dos primeras pull las dos últimas pull-palas)

12×25 piernas crol aletas cada 30″

400 nado pull suave

4º.- 3000m

2×400 calentar(la primera con pull la segunda 25 espalda 75 crol)

8×50 cada 1´(25 derecho (pares) izquierdo (impares) – 25 completo)

12×50 pull palas cada 50″

8×100 aletas (impares crol – pares piernas espalda)

400 nado

5.-3300m

3×400 (2ª pull 3ªpalas)/ 20″ descanso

6×100 (25 piernas remadas + 25 deslizando (pocas brazadas) + 25 recobro + 25 Rozando costado/ cada 2´30″

6×100 piernas aletas cada 2´(50 crol – 50 espalda)

4×200 pull – palas cada 3´30″ (impares a tope pares deslizando)

100 nado