1.- 2800

400m variados

12×50 con 20” des. (25 piernas remadas – 25 libre)

PIRAMIDE: (descanso solo para cambiar de material)

(100m crol pull – 200m palas – 400 aletas  pns espalda- 400 crol aletas completo – 200 palas – 100 CR pull)

400 variados suave

2.-2800m

4×200 crol Descanso – 15” (2ª y 4ª pull)

12×100 cada 1´45” (6 primeras palas – 6 últimas pull)

2 x 400 suave (1ª aletas 2ª variada)/1´descanso

3.-  3200m

3×200 descanso 20” (1ª crol – 2ª variada – 3ª crol pull)

6×50, 10” DES (25 piernas crol – 25 compelto

6×50 10” DES (25 punto muerto – 25 recobro)

12×50 c-1´ (crol )

4×200 Piernas aletas cada 4´

400 pull-palas

200 nado

4.- 3400m

400 Nado variado

400 crol pull

12×25  crol cada 40” con respiración frontal en mitad de la piscina

2x800m 1´descanso (1ª palas crol – 2ª haciendo 100m fuerte 100m suave)

200 nado relax

5.-3200m

2×400 (2ª pull)

10×50 20” descanso (12,5 m piernas crol fuerte  resto del 50crol suave)

12 x 75 cada 1´120” (progresivas de la 1ª a la 4

6×100 piernas aletas crol C-1´40”

400 nado variado