ENTRENAMIENTO – 1//  1600m

200 crol pull

200 crol pull – palas

4 x 50m crol (25 derecho – 25 suave )  30” descanso

4 x 50m crol (25 izquierdo – 25 suave )  30” descanso

2 x 100  (25 piernas – 75  completo) (1´desanso)

4  x50m piernas crol aletas (30” descanso)

2 x 100 aletas fuerte cada 3´

200m crol aletas suave

 

ENTRENAMIENTO – 2 // 1400m

200 variados

200crol pull

600m continuos (descanso solo para coger o quitar material) ( 100 piernas crol aletas – 50 espalda aletas – 50 recobro sin aletas – 50 derecho – 50 izquierdo – 100 punto muerto pull 200 con pull – palas)

6 x 50 crool pull cada 1´15”

100 suave pull

 

ENTRENAMIENTO – 3// 1500m

300m calentar pull

8 x 25 crol con 15” descanso fuerte

400m crol (200 completo 200 paull palas)

400 aletas (200 piernas crol  200 crol)

200 suave

 

ENTRENAMIENTO – 4 // 1650m

Para calentar 2 x ( 200 crol pull 200 crol aletas 50 crol fuerte)

8 x50 crol con salida cada 3´

200 pull palas fuerte por debajo  de 3´30”

100 suave

 

ENTRENAMIENTO – 5//  1700m

2 x200 crol pull apretando el último 50

4 x100m crol (25 derecho – 25 recobro – 25 izquiero – 25 piernas ) /30” descanso)

4 x 100  50 suave – 50 fuerte (mírate el tiempo y que el segundo 5º sea mas rápido que el primero)

12 x 25 a tope cada 1´(llegando por debajo de 20” si quieres ser bombero)

200m crol  suave

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO – 6 // 1300m

200 variados (crol)

200aletas (25 espalda 25 piernas 150 crol)

4 x 200crol fuertes  1´descanso (el 1er 200 pull – el 2º pull palas – el 3º aletas – el 4º aletas y palas) todas a tope

100m suave

 

ENTRENAMIENTO – 7// 1400m

400m calentar crol pull

12 x 50 crol cada 2´ (al menos en 8 series debes bajar de 45”´ a no ser que no quieras ser bombero que puedes llegar en el tiempo que quieras)

400 suave crol pull palas

 

ENTRENAMIENTO – 8 // 1600m

400 crol (100 sin pull – 200 con – 100 sin)

8 x 75 (las series impares (25 derechop 25 izq. 25 piernas. Las series pares crol suave) sin descanso entre series es decir 600m seguidos

16×25 crol fuerte las 8 primeras con palas las 8 siguientes con aletas cada 45”

200 suave

 

 ENTRENAMEINTO 9 – 1700m

200m pull

200 aletas variados

100 crol completo

4×100 /20″ descanso/ ( 25 recobro 25 completo 25 punto muerto 25 completo)

8×25/30″ descanso cada 25 realizar:  ( 5 ciclos de brazada deslizando el resto del 25 piernas fuerte)

8×50 al 90%CON PALAS   con descanso variable, primer 50 con 10″ descanso y vamos aumentando el descanso 5″ cada serie.

200 suave

ENTRENAMIENTO 10- 1600m

200 pull suave

200 sin pull

4×100 con 40″ descans0 haciendo el último 25 fuerte.

100m (75 suave 25 a tope)

30″descanso

100m (50 suave 50 a tope)

45″ descanso

100m (25 suave 75 a tope)

1´descanso

100m a tope con pull palas (obligatorio bajar de 1´30” o eres carne de enfermero de urgencias en hospital privado)

8×25 salidas y 4 brazadas fuerte resto del 25 suave

200m pull suave

 

 ENTRENAMEINTO 11 –  1700m

4×100 pull suave 30” DESCANSO

4×50 progresivos CADA 50M MÁS RAPIDOS QUE EL ANTERIOR  50%-.90%/ cada 1´15″

6×25 con salidas (12,5 fuerte – 12,5 suave) cada 1´

6×25 virajes te colocas en mitad de la piscinas y nadas de mitad a pared y vuelta a la mitad  (entrada y salida al viraje a tope)

400 pull palas fuerte tomate tiempo y debes llegar en 7´

400 pull suave

 

 ENTRENAMEINTO 12: 1500m

200m crol (pull opcional)/15″ descanso

100m crol/ 15″ descanso

6x75m/20″ descanso técnica (25m recobro ac. 25m punto muerto 25m Crol SUAVE)

6x75m cada 1´30″ (llegando en menos de 1´10”

200m pull palas

100 crol suave

 

 ENTRENAMIENTO 13-  1700m

3x200m/30″ desc. (2ª pull) (3ª aletas)

3x 200m técnica (25m derecho 25m izquierdo 25m recobro 25 punto muerto + 100m suave crol)

16×25 cada 40″ (cumple los descansos a rajatabla o te vas a dedicar el resto de tu vida a lavar la bata blanca de enfermero)

100 pull suave

 

ENTRENAMIENTO 14 –  1600m

4x100m (2ª y 4ª pull)/15″ descanso

600m técnica (sin descanso) (50 derecho – 50 completo – 50m izquierdo – 50 completo – 50 punto muerto – 50 completo – 50 recobro – 50 completo – 50 deslizando – 200 pull)

4×50 cada 1´

100 pull – PALAS

2×100 cada 2´ PULL

100 pull

ENTRENAMIENTO 15 –  1400m

300 nado variado

300 NADO VARIADO CON ALETAS

300 crol pull – palas

4×25 piernas aletas crol cada 1´

4×50 cada 1´30″ crol palas

200 suave pull

 

ENTRENAMIENTO 16 – 1500m

200 NADO CROL PULL

200 crol aletas

6 x 100 crol pull – palas cada 2´30” (todas por debajo de 1´30”)

400 crol aletas (deslizando)

100 suave

 

ENTRENAMIENTO 17- 1800m

400 CROL PULL

400 aletas variados

8 x 50 con salida cada 2´todos por debajo de 45”

400mPull – palas por debajo de 7´

200 suave

 

ENTRENAMIENTO 18 – 1400m

3 X 200 (1º pull – 2º aletas – 31 palas)

6 x 100 (las dos primeras sin material – la 3ª y 4ª pull – la 5ª y 6ª palas) cada 2´y todas por debajo de 1´35”

200m suave

 

ENTRENAMIENTO 19 – 1300m

400 PULL para calentar

4 x 25 con salida cada 2´ (por debajo de 16”)

200 pull palas suave

2 x 50 cada 2´con salida (por debajo de 37”)

200 PULL – PALAS SUAVE

100 a tope con salida por debajo de 1´25”

200 aletas suave y variados

 

ENTRENAMIENTO 20 – 1500m

200 CALENTAR PULL

12 x 100m (las 4 primeras cada 2´30”con pull) (las 4 siguientes con palas cada 2´15”)( las 4 ultimas con aletas cada 1´50”)

100m suave