Objetivo: Triatletas y aficionados a la natación de nivel medio.

1º: 1 700M

200m crol con pull
50m espalda
50m braza

6×50 (25m PNS – 25m libre )/20″ descanso
4x50m/20″ descanso (25 crol brazo derecho – 25 crol completo)

4×50/20″descanso (25 crol brazo izquierdo – 25 crol completo)

400m crol suave (25 respiración hip 3 (cada 3 brazadas) – 25 crol )
300 suave variados

2: 1800m

4×200/c-15″ descanso (pares con pull )
4×100/ c- 2´ (25 recobro acuático crol – 75 suave)
8×50 (25 pns  crol- estilo libre )
200 libres

3: 2000m

400m crol
400m (25 espalda – 75 crol)

3×200/30″ descanso (50pns – 50 dercho – 50 izquierdo  – 50 Rec. Acuático)

400m Aletas (50 pns con remadas – 50 espalda)
200m suave

4: 2200m
400m suave
8x50m/20″ D (serie par pns crol – serie impar 50 estilo libre)
8×50/20″ D (par deslizando mucho rolido estirando brazos – impares frecuencia)

3×200 Aletas (1ª espalda – 2ª pns espalda brazos detras de la cabeza estirados – 3ª crol)
400 pull – palas suave

5: 2300m

400m nado variado
3×200/40″ descanso ( 100m crol – 100m pns (50 con tabla – 50 con remadas))

4×50 /c-1´ (25 90% – 25 suave libre)
4×50/10″ (pares (25 der – 25 inq) impar (recobro estirando)
6×50 c-1´aletas (25 pns espaplda – 25 apnea)
400m palas – pull
200m suave

6: 2600m
2x400m/20″ D (2ª pull)
6×50 pns crol C-2´
200m suave
8×50 palas c-1´
200m suave
10×50 aletas c-1´(25pns espaplda – 25 sprint)
200m suave

7: 2100m

400 nado variado
8×50 Tec. crol /30″ D (pares 3 brazadas der. 3 izq – impares  estilo libre)
3x400m c/7´30″(1ª pull – 2ª pull – palas – 3ª aletas (100 crol – 50 pns esp – 50 pns MP)
100 suave

8: 1600m

4×100 c- 2´
4×25 pns c- 1´
4x50m progresivos en la serie del 50% – 90% c- 1´
100m muy suave

test de 400m Coger parciales por 100m
400m suave

9: 2400m

3x200m c- 3´45″
3×100 PNS /45″ D (25 PNs ESP brazos estirados – 50 pns crol – 25 pns braza)
200 nado suave pull
6×50 Tec /20″ D (12,5 der – 12,5 izq – 25m recobro ac. crol )
200m nado pull
4x100m palas crol c- 2´
400 nado variado

10: 2400m

400m variado
400 (50m pns crol – 50  estilo libre)
600m aletas (50 pns esp – 100m crol)
12×50 crol c-1´15″ (llegada 45″ – 50″)
400m pull

11: 2400m

4x200m c-4´(pares pull)
8×50 pns c-2´ (par crol – impar estilo libre)
400 pull
4×100 pns aletas c-2´(par crol impar espalda)
400 nado pull suave

12: 2800m
400m crol
3×500/30″ descanso. Debes seguir la siguiente serie de ejercicios (50 pns crol – 50 der crol – 50 izq crol – 50 pns con remadas – 50 rec. ac. 50 3 izq – 3 der 200 suave con pull)

2x400m (1ª aletas deslizando crol – 2ª palas)

100m suave

13: 2750m

3x200m c-3´30″
6×100 c-1´45″
6×25 pns crol c – 45″
6×200 c – 3´15″(impares palas – pares pull)

200 nado suave

400m
8×50 (impar pns – par 50 libre)
8×50 10″ D Tec crol (12´5 der – 12,5 izq – 25″ rec. ac.)

TEST DE 1000m (coger parciales cada 100m)

200 suave