PLANIFICACION EN DEPORTES DE RESISTENCIA EN FUNCIÓN DEL CICLO MENSTRUAL.

El ciclo menstrual o ciclo sexual femenino es el proceso que prepara al útero de la mujer para el embarazo todos los meses, mediante el desarrollo de los gametos femeninos y que produce una serie de cambios  fisiológicos en la mujer. Pero, ¿ hasta qué punto repercute en la práctica deportiva?.

La primera pregunta que me he planteado es a que sistemas energéticos afecta este ciclo menstrual que determinará una planificación adecuada a su influencia. Es evidente que su grado de incidencia en cada una de las deportistas es muy variable si bien voy a basarme en evidencias científicas para escribir el presente texto.

• SISTEMAS ENERGÉTICOS Y SU INFLUENCIA EN EL CICLO MENSTRUAL.

Uno de los estudios más interesantes que hace referencia a los diferentes sistemas energéticos y su grado de influencia en el  rendimiento femenino  es el que realizó en 2003 Janse de Jonge, XA. Determinando que el ciclo menstrual no afecta a la contracción muscular ni al consumo de VO2max, llegando a la conclusión:- “ En deportes de  predominio anaeróbico no sería necesario adaptar la planificación  a las fases del ciclo menstrual para obtener rendimiento, haciéndose necesario en deportes de resistencia sobretodo en condiciones de calor y humedad”.

En la misma línea el profesor Vaiksaar S (2011) determina que no hay variación en la concentración de lactato sanguíneo en un grupo de remeras que utilizó de muestra en su investigación, asegurando que no es necesario planificar en función del periodo sexual en deportes de alta concentración de ácido láctico.

Tal vez uno de los deportes donde la resistencia es más  determinante es el ciclismo, que actualmente junto con el triatlón son de los  deportes donde más ha crecido el número de licencias federativas femeninas. Wiecek M y colaboradores han determinado este mismo año la influencia de la menstruación en la velocidad inicial, realizando 4 test mensuales sobre 20” a máximo rendimiento, llegando a asegurar que el los cambios hormonales durante el ciclo menstrual no influyen en el rendimiento anaeróbico, la velocidad inicial o la resistencia anaeróbica en las mujeres.

Parece ciertamente demostrado que en esfuerzos de corta duración eminentemente anaeróbicos, no hay alteración de facultades en ninguna etapa o fases menstruales, hasta el punto de que tampoco afecta a la hipertrofia muscular como demostró en Junio de 2016 Sakamaki-Sunaga, M.

Como se ha citado la mayoría de estudios hacen referencia a disciplinas donde la capacidad de prolongar un esfuerzo en el tiempo no es lo más determinante, necesitábamos encontrar evidencias y estudios centrados en  el sistema energético aeróbico para valorar de forma adecuada y  plantear una planificación basándonos en los ciclos menstruales. Las  investigaciones de Tenan, M.S. nos han parecido cruciales para el desarrollo del resto del artículo, examinando los efectos profundos de las hormonas sexuales tienen en el sistema nervioso, sus trabajos examinan la influencia del ciclo menstrual sobre la fuerza isométrica máxima y la contracción muscular durante una tarea de resistencia, concluyendo que existe una clara disminución del rendimiento en la fase lútea del ciclo  menstrual de la mujer.

Veamos a continuación como afrontar la práctica deportiva en cada una de estas fases.

• FASES DEL CICLO MENSTRUAL Y PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

Fase menstrual: Comienza con el primer día del periodo. Suele durar entre 3-5 días y es el sangrado propio de expulsar el endometrio y otras sustancias. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal y  los niveles de estrógeno (hormona esteroide femenina)  y progesterona disminuyen.

Esta falta de estrógenos está directamente relacionada con un aumento del tiempo de recuperación muscular, citando a Sipavičienė, S. (2013) y afecta de manera directa al rendimiento aeróbico. Del mismo modo hay que tener en cuenta cualquier tipo de pérdida de sangre  provocan en el organismo la pérdida de hemoglobina y se podría pensar que condiciona el tranporte de oxígeno.

Durante esta fase se debería disminuir el volumen de entrenamiento en cuanto a tiempo y kilómetros pudiendo mantener la carga elevando ligeramente la intensidad en las sesiones.

Fase folicular: En esta fase aumentan los niveles de estrógeno que hace que la capa interna del útero, el endometrio, se haga más gruesa y más confortable para albergar un posible óvulo fecundado propio del embarazo. Además, otra hormona conocida como hormona folicuestimulante (HEF) aumenta, lo que produce el crecimiento de los folículos ováricos, donde cada folículo contiene un óvulo. El aumento del nivel de estrógenos trae consigo el aumento de la hormona luteinizante (HL) encargada de hacer que los folículos se rompan y liberen así a un óvulo.

En contraposición con la fase anterior  aumentaremos la carga de las sesiones aumentando tanto el volumen como la intensidad.

Fase ovulatoria: aproximadamente a mitad de cilo (el día 14 de 28). Es la fase en la que el óvulo abandona el ovario. En esta fase la temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta en 0,5ºC, pero enseguida se produce un brusco aumento de esta temperatura.

  Es una etapa que apenas dura 3-4 días y las indicaciones sobre el entrenamiento de resistencia no varían con la etapa anterior

Fase lútea: Después de que el óvulo se haya liberado, los folículos se transforman en una sustancia llamada cuerpo lúteo que es la encargada de generar la progesterona. Este proceso es interrumpido en el caso de que no se lleve a cabo la fecundación, haciendo que la pared del útero se desprenda y dando lugar a una nueva regla. Empezaría así otro ciclo menstrual.

Es durante esta fase cuando se producen los cambios más significativos en el cuerpo de la mujer. Entre otros, vamos a destacar:

 

–  Aumenta la masa corporal debido a la retención de líquidos y a la alteración en la relación sodio/potasio.

–  Aumenta el volumen de respiración por minuto.

–  Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas en sangre.

–  En esta fase del ciclo también aumenta la producción de prostaglandinas, unas moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran dolores abdominales durante los días previos al período.

Durante esta fase se recomienda una disminución de la carga del entrenamiento, tanto de la intensidad como de volumen, siendo la fase ideal para mesociclos de descarga, regenerativos, de transición o periodos de recuperación

 

MODELO DE MESOCICLO DENTRO DE UNA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL  EN FUNCIÓN AL CICLO MENSTRUAL

El modelo de planificación tradicional fue propuesta por Matveev (1955) significó una auténtica revolución en su época, proponiendo una división en fases o etapas durante  toda la temporada deportiva, estas fases son las que conocemos como macrociclos, mesociclos, microciclos hasta llegar a las sesiones. Es una estructura jerarquizada y cada etapa está claramente diferenciada del resto y con unas características propias.

Haciendo una breve descripción podemos decir que Los macrociclos pueden ser anuales, semestrales o trimestrales y cada uno de ellos con sus periodos preparatorio,  competitivo y de transición.

1. Preparatorio: Se crea una base de condición física, técnica de cada disciplina, buena carga de volumen.
2. Competitivo: aumento de la intensidad y disminución de volumen, trabajo de transición, puesta a punto en los últimos días.

• Transición: evita el sobreentrenamiento, descanso activo, recuperación. Modificación de la planificación.

En la década de los sesenta, el médico Hans Selye, lanza el concepto de síndrome general de adaptación (SGA) dándole a Matveev la posibilidad de fundamentar científicamente el carácter ondulatorio de las cargas que se establecen en sus mesociclos (trabajo y descanso) estableciendo una relación entre los ritmos de preparación y la alternancia cíclica de las funciones fisiológicas.

El siguiente gráfico representa una ejemplificación en cualquier mesociclo de base o desarrollo y adaptable a los mesociclos de pico de forma y puesta a punto. Para saber más sobre la planificación tradicional recomendamos leer: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/la-planificacion-en-triatlon

 

MODELO DE PLANIFICACIÓN ATR EN FUNCIÓN AL CICLO MENSTRUAL

Este modelo de planificación está basado en la periodización por bloques que impulsó y promulgo Verkhoshansky después de las Olimpiadas de 1972 en Munich. Issurin y Kerverin (1985) nos proponen un tipo de planificación en tres bloques bien diferenciados, un bloque de acumulación, otro de transformación y un último de realización (ATR). Imponiéndose cada uno de estos periodos antes de cada competición y por lo tanto según el número de competiciones a realizar y la cualificación del deportista serán determinantes para la duración de estos bloques.

A niveles profesionales donde las competiciones están fijadas en el calendario, no siempre es posible adaptar este tipo de planificación que debe estar condicionada por estas competiciones, aunque deberíamos atender en la  medida de lo posibles estas indicaciones.

PERÍODO ACUMULACIÓN: su objetivo fundamental es elevar el potencial motor de los atletas. Crear los cimientos, la base y las condiciones óptimas para el desarrollo múltiple del deportista.

Características:

• Adquisición y desarrollo de aquellas capacidades básicas sobre las que luego se afirmara el acondicionamiento específico o especial.
• Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo
• Importancia al trabajo técnico
• Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad y la frecuencia semanal de trabajo sobre la intensidad.

 

PERÍODO TRANSFORMACIÓN: su objetivo fundamental es crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma Deportiva.

 

Características:

• Ejercitaciones específicas de cada disciplina y la distancia a realizar.
• Se incrementa la intensidad.
• Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y se mantiene con relación a los ejercicios específicos.

PERÍODO REALIZACIÓN: su objetivo fundamental es mantener y estabilizar la Forma Deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto en las competiciones fundamentales. Es poner al atleta a punto en las cualidades más determinantes. Se hace una aproximación máxima a la competición, trabajando lo más integrado posible. Aumento de intensidad y disminución del volumen de forma significativa.

 

 

Características:

• Competiciones principales. Puesta a punto de la Forma Deportiva.
• Consolidación de los hábitos motores.
• Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos. Aumenta el volumen de ejercitaciones técnicas.

Podemos observar en el siguiente gráfico una ejemplificación de un ciclo ATR.

 

 PLANIFICACIÓN A LA INVERSA Y CICLO MENSTRUAL

Existe una tendencia relativamente reciente que defienden algunos  entrenadores (principalmente en el ciclismo) que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo. Esta nueva teoría sobre planificación sostiene que en los métodos más tradicionales existen demasiadas semanas donde no se somete al organismo a cargas intensas similares a la competición, produciéndose mayor dificultad a la hora de adaptarse a los ritmos competitivos. También argumentan que en deportistas de cierto nivel no son necesarios esos periodos previos donde se desarrolla principalmente la resistencia aeróbica, capacidad que estos deportistas tienen ya adquirida.

Tradicionalmente, se asumía que el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento aeróbico eran totalmente antagónicos e incluso que uno repercutía negativamente sobre el otro. Existen estudios que nos muestran que el entrenamiento de alta intensidad genera las mismas adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia. Gibala y col. (2006) compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento de 8 personas cada uno. Uno de ellos realizó un tiempo total de 2,5h de entrenamiento a lo largo de 6 sesiones consistentes en hacer una serie de sprints de 30 segundos de duración. El otro grupo, realizó 10,5h de entrenamientos de resistencia distribuidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65% del consumo máximo de oxígeno. Al finalizar los entrenamientos, los dos grupos mejoraron su rendimiento en la misma medida (en torno a un 10%).

Sin entrar a valorar cual es el tipo de planificación más correcta, ya lo dejo claro en el artículo precedente (http://joaquinmorente.com/la-planificacion-en-triatlon/ ),  en la planificación a la inversa, donde predominan altas intensidades desde el primer periodo solamente habría que realizar pequeños ajustes de estas intensidades a la baja, en la fase lútea

 

 

BIBLIOGRAFÍA.

• BOMPA, T.O: Periodización del entrenamiento deportivo. PAIDOTRIBO, Barcelona 2000.
• Campos Granell, José – Ramón Cervera Victor “Teoría y planificación del entrenamiento deportivo”. Ed: Paidotribo. 2003 Barcelona
• Gibala, MJ; Little, JP; Van Essen, M; Wilkin, GP; Burgomaster, KA; Safdar, A; Raha, S; Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance J Physiol. 2006 September 15; 575(Pt 3): 901–911.
• Friel, Joe “manual del entrenamiento del ciclista”. Ed: Paidotribo. Barcelona 2011.
• Friel, Joe “La biblia del triatleta” Ed: Paidotribo. Madrid 2010
• Janse de Jonge, XA. – “Effects of the menstrual cycle on exercise performance”. PMID:    Año 2003.
• MATVEEV, F : Entrenamiento deportivo: Teoría y planificación. Ed PAIDOTRIBO. Barcelona. (2009)
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• Ruiz Orellana, L. La Preparación Física en el Jugador de Balonmano: El Paso de la Base al Alto Rendimiento. Integración en la ATR. PubliCE Lite. http://g-se.com.Año 2015
• Sakamaki-Sunaga M, Min S, Kamemoto K, Okamoto T. – “Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.”. PMID: Año 2016.
• Sipavičienė S, Daniusevičiutė L, Klizienė I, Kamandulis S, Skurvydas A. – “Effects of estrogen fluctuation during the menstrual cycle on the response to stretch-shortening exercise in females”. Año 2013.
• Tenan MS, Hackney AC, Griffin, L. – “Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle.” PMID: 26365403. Año 2016.
• Vaiksaar S, Jürimäe J, Mäestu J, Purge P, Kalytka S, Shakhlina L, Jürimäe T.- “No effect of menstrual cycle phase on fuel oxidation during exercise in rowers.” PMID: Año 2011.
• Wiecek M, Szymura J, Maciejczyk M, Cempla J, Szygula Z.- “Effect of sex and menstrual cycle in women on starting speed, anaerobic endurance and muscle power.” PMID: 27030635. Año 2016.REFERENCIAS WEB:

  www.joaquinmorente.com

  www.g-se.com

  www.phisicaltrainigsport.com