Cuando programamos un entrenamiento para triatlón en cualquiera de sus diferentes modalidades y con un objetivo definido, tenemos varias maneras de calcular el esfuerzo, es decir de poder medir la intensidad del mismo.
Disponemos de diferentes cuantificadores:
- Frecuencia cardiaca
- Volumen de Oxígeno (Vo2max)
- Reserva de la frecuencia cardiaca (RFC)
- Escala de esfuerzo percibido (Borg)
- Mediante lactato plasmático
- Porcentaje con respecto a la máxima velocidad
- Porcentaje respecto a la velocidad de carrera máxima
Durante los entrenamientos de carrera o bicicleta…de manera no profesional, los métodos más prácticos, habituales, cómodos y efectivos, serían los cuatro primeros, Frecuencia cardiaca, Volumen de Oxígeno o Reserva de frecuencia cardiaca (que como veremos tienen la misma franja de trabajo) y por último, la escala de esfuerzo percibido o Borg. Estas mismas formas de cuantificar la carga de entrenamiento también se usan en el rendimiento deportivo, aunque en alto rendimiento dependiendo de unas modalidades deportivas u otras, se utilizan también los otros cuantificadores que hemos reflejado.
- LA FRECUENCIA CARDIACA.
A estas alturas todos habréis oído hablar de la frecuencia cardiaca (FC) y, seguramente, la mayoría de los que estéis leyendo Este temario dispongáis de un pulsómetro y habréis medido vuestra FC mientras corríais. La utilización de la FC para controlar el entrenamiento de resistencia/ cardiovascular está muy extendida, los precios de los pulsómetros han bajado mucho durante los últimos años y en la actualidad podemos disponer de uno que registre nuestra FC con precisión desde 20 €. Puesto que se trata de un instrumento barato y muy útil para controlar la intensidad de nuestro entrenamiento, este artículo es el primero de una serie cuyo objetivo será ofrecer unas indicaciones básicas para sacarle el máximo partido a nuestro pulsómetro y evitar cometer algunos errores muy comunes.
Antes de empezar a hablar sobre los entresijos de la FC debemos aclarar algunos conceptos. La frecuencia cardíaca (FC) es el número de veces que late nuestro corazón por minuto. Existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona, que es bastante estable día a día pero que disminuye con la edad. Sin embargo, hemos de tener presente que puede variar mucho de una persona a otra, aunque tengan la misma edad (más de 20 latidos). Por ello, uno de los errores más comunes entre los corredores es comparar sus frecuencias cardiacas con las de otros.
“Este parámetro como indicador del nivel de esfuerzo fue lo que llevó a Lidner y Junkar (Leipzig) y a Säynäjäkangas (Oulu) a desarrollar prototipos sencillos y fiables de cardiotacómetros”. García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996).
García Manso, Navarro Valdivieso y Ruiz Caballero (1996)
Este tipo de guía de aproximación de frecuencia cardiaca, es lo que solemos encontrarnos en las máquinas convencionales de las salas cardiovasculares a modo de ejemplificación general, aunque obviamente y como veremos tenemos otras maneras de ajustar más aún la individualización de nuestros deportistas. Obviando el test de esfuerzo, que sería lo ideal y casi obligatorio para cualquier deportista, veamos otras opciones de cálculo.
Dentro de este parámetro de frecuencia cardiaca tenemos uno, que sería sobre el que nos basaríamos para estimar la frecuencia cardiaca más óptima para determinada actividad: La frecuencia cardiaca máxima (FC max). Conociendo la frecuencia cardiaca máxima, sabemos cuál puede ser nuestro límite sin riesgo para nuestra salud, más concretamente para no excedernos en el trabajo de nuestro corazón. Aquí tenemos dos maneras de medir la frecuencia cardiaca, la real y la teórica. La frecuencia cardiaca real, obviamente es la más fiable y se realizaría mediante un test de laboratorio o prueba de esfuerzo máximo, como ya se ha indicado anteriormente o una prueba de campo, con la supervisión de un profesional de la medicina deportiva. Esto no siempre es lo más práctico, real y económico.
Para eso tenemos las fórmulas teóricas basadas en dos parámetros, la edad del sujeto y su frecuencia cardiaca basal. La frecuencia cardiaca es una manera rápida y sencilla, NSCA (2008), que nos ayuda a delimitar nuestros objetivos y trabajar más eficientemente.
La frecuencia cardiaca basal o de reposo, es el ritmo cardiaco que tenemos en reposo, acostado, y esta sería la forma más apropiada de medirla, tras estar un buen tiempo en esta posición, o justo al despertarnos. Una manera útil de hacerlo es tomar esta medida tres o cuatro días consecutivos antes de levantarnos y hacer una media de esas 4 medidas, con esto evitamos que un día en concreto hayamos tenido un mal sueño y nos levantemos con el pulso más acelerado de lo normal.
¿Qué formula de frecuencia cardiaca teórica es la más apropiada?
Primero debemos dejar claro que todas tienen un margen de error, que se puede ir fuera de lo habitual, entre 6 y 20 latidos por minuto. Incluso debemos tener en cuenta la aplicación de esta cuantificación de trabajo con ciertos sujetos con patologías como veremos más adelante.
Con respecto a qué o cuál método de utilización teórico es más apropiado nos basaremos en los estudios de Robgers RA y Landwehr (2002). Para estos autores y prácticamente para la mayoría de los especialistas en cardiología y fisiología del ejercicio, “actualmente no existe ningún método aceptable para estimar la frecuencia cardiaca máxima”. Estos mismos autores nos dicen que para aplicar la frecuencia cardiaca máxima para estimar el volumen de oxígeno máximo, el margen de error debería estar en más o menos 3 latidos/minutos.
Existen diferentes fórmulas para calcular la FC máxima en función de la edad, pero desgraciadamente ninguna es lo suficientemente precisa para utilizarla como referencia.
La fórmula más conocida y usada es 220 – edad; sin embargo, esta fórmula ni siquiera tiene base científica y su error es muy grande, de hasta 21 lat/min hacia arriba o hacia abajo. (Robert A. Robergs y Roberto Landwehr 2002)
Pongamos un ejemplo: para un corredor de 40 años, la FC máxima calculada según esta fórmula sería 180 lat/min, aunque, en realidad, podría variar entre 159 y 201 lat/min. Si quisiéramos que nuestro corredor entrenase al 80% de la FC máxima, debería hacerlo a 144 lat/min (80% de 180 lat/min). Pero si nuestro corredor se encontrase en la parte alta del rango y su FC máxima real fuese de 201, en realidad estaría trabajando al 71 % de su FC máxima real. Si, por el contrario, se encontrase en la parte baja del rango y su FC máxima real fuese 159 lat/min, estaría trabajando al 96 % de su FC máxima real. Obviamente, la diferencia entre trabajar al 71% o al 96% es considerable y tiene efectos muy diferentes.
Existen otras fórmulas con errores menores (6,4 lat/min) como la que os recomiendo: Inbar (205,8 – 0,685 x edad), (Robert A. Robergs y Roberto Landwehr 2002) pero sigue siendo demasiado error
- VOLUMEN DE OXÍGENO
Volumen de Oxígeno o Consumo de Oxígeno sería según Vaquero F (2006) “la cantidad de oxígeno que se consume o utiliza en el organismo por unidad de tiempo”. “Tanto la medición directa como la estimación indirecta nos permite la cuantificación del metabolismo energético, puesto que el oxígeno se utiliza como combustible en todas las reacciones que se utilizan dentro de la célula y que permite la transformación de energía química (encontrados en los enlaces químicos de los principios inmediatos, proteínas, hidratos y grasas) en energía mecánica (contracción muscular) y trabajo celular”.
El volumen de oxígeno máximo, nos indica la cantidad y capacidad de nuestro organismo de absorber, transportar y utilizar el oxígeno que respiramos del aire ambiental y que es capaz de utilizarse como combustible por nuestras células
El consumo de oxígeno, como hemos comentado anteriormente, es la cantidad de este gas que estamos consumiendo por minuto. Es lo que verdaderamente determina la intensidad del ejercicio cardiovascular: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo de oxígeno. La cantidad máxima de oxígeno que se puede consumir es una característica de cada persona, que se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máximo, y que, en muchos casos, puede aumentar con un entrenamiento adecuado.
Podemos utilizar la FC para controlar la intensidad de ejercicio porque guarda una relación lineal con el consumo de oxígeno, es decir, a medida que sube el consumo de oxígeno la FC aumenta de manera proporcional. Dicho de otro modo, cuanto más oxígeno vamos consumiendo más se incrementa nuestra FC y, al revés, si corremos más despacio, consumimos menos oxígeno y baja nuestra FC. Por lo tanto, la FC no sólo nos da información del esfuerzo que está realizando nuestro corazón, sino que también nos indica el nivel de esfuerzo que está realizando todo nuestro cuerpo. Podríamos considerarla como el cuentarrevoluciones de nuestro sistema aeróbico: a medida que corremos más rápido se consume más oxígeno y se va acelerando la FC, hasta que alcanza su valor máximo cuando el VO2 también es máximo. De aquí la verdadera importancia del control de la FC.
El volumen de oxígeno tiene unas equivalencias en latidos por minuto con respecto a la frecuencia cardiaca máxima, que observamos en la siguiente tabla.
Zonas de entrenamiento utilizado los valores de VO2 Max.
Una vez que sabemos nuestra FC máxima y FC de reposo(basal) utilizaremos la fórmula de Karvonen para calcular la FC de trabajo en función de VO2 MAX.:
FC de trabajo = FC reposo + [(FCmáxima – FC reposo) x % de trabajo]
Veamos un ejemplo. Imaginemos que a un corredor que quiere trabajar al 70% de la capacidad máxima de su sistema aeróbico (70% del VO2 máximo), su FC máxima es 185 lat/min y su FC de reposo es 58 lat/min. Utilizando la fórmula anterior tenemos:
FC de trabajo = 58 + [(185 – 58) x 70%] = 58 + 127 x 0,7 = 147 lat/min
Hemos calculado que 147 lat/min es la FC que se corresponde con el 70% del VO2 máximo de este corredor. Si nos fijamos, con respecto a su FC máxima, 147 supone el 79 % y no el 70 %. Este detalle es importante, porque para establecer la frecuencia cardiaca de trabajo que corresponde a un consumo determinado, debemos utilizar la fórmula de Karvonen y no la FC máxima, porque la fórmula de Karvonen tiene en cuenta la FC de reserva (FCmáxima – FC reposo) y se correlaciona mejor con el consumo de oxígeno. Si calculásemos directamente el % sobre la FC máxima sin tener en cuenta la FC de reposo (70% de 185 lat/min = 130 lat/min) estaríamos trabajando muy por debajo de la FC correcta. Como podemos ver, la FC puede ser una herramienta muy útil para controlar de una manera estricta la intensidad de entrenamiento, pero hay que calcularla correctamente y de manera personalizada para cada deportista.
Ya estamos en condiciones de realizar una buena aproximación a las diferentes zonas o intensidades de entrenamiento de cada atleta y realizarles una tabla como la siguiente.
. RESERVA DE LA RESISTENCIA CARDIACA
Para Veronique Billat (2002), “la reserva cardiaca se define como la diferencia entre el débito cardiaco máximo y el débito cardíaco en reposo. De manera que cuanto mayor es la diferencia (la reserva) más puede elevarse el consumo de oxígeno por encima del valor de reposo, lo que significa que el sujeto es capaz de suministrar una potencia de ejercicio elevada a su débito cardiaco máximo, correspondiente a un consumo máximo de oxígeno considerable”
. INDICE DEL ESFUERZO PERCIBIDO
Con este método se pretende monitorear la carga interna del atleta. Este sistema fue creado por el fisiólogo sueco Gunnar Borg (1970), para medir la intensidad del entrenamiento mediante una numeración, que irá acorde a la sensación subjetiva del esfuerzo que hayan percibido. Lo probó con triatletas y atletas de medio fondo, encontrando una relación directa con la frecuencia cardiaca.
Hay dos tipos de escalas en la actualidad para medir esta intensidad, de 1 a 10 y de 6 a 20. A raíz de aquí también aparecieron la de Robertson para la fuerza.
Una vez que el sujeto nos ha dado su puntuación sobre su valor de intensidad en un número concreto se multiplicaría por la duración total en minutos, que nos daría una unidad de medida (UA).
Por ejemplo, si el sujeto nos da una sensación subjetiva de 4. Y ha realizado 30 minutos de cardiovascular, tendríamos 30 x 4 = 120 UA.
Para ciertos sujetos con patologías como hipertensos, que toman medicamentos (beta bloqueantes), su frecuencia cardiaca se ve afectada, por lo que este método de medición de intensidad es muy apropiado.
– MEDIANTE LACTATO PLASMÁTICO.
En 1780 el químico suevo Carl Wilheim Sheele descubrió el ácido láctico, un ácido orgánico que se produce continuamente en las células del organismo. Cuando pasa a la sangre lo hace en su forma ionizada (lactato), incrementándose su nivel de concentración en ella en función de la intensidad de nuestro esfuerzo. Si hacemos ejercicio a una intensidad baja o media el cuerpo metaboliza el lactato que hay en la sangre transformándolo en glucosa, que utiliza para producir la energía que necesitan los músculos.
Pero si el esfuerzo es prolongado y su intensidad está por encima del ritmo al que nuestro cuerpo puede realizar ese proceso, la concentración de lactato en sangre sube en exceso, lo que hace que no podamos mantener la intensidad necesaria para hacer dicho esfuerzo obteniendo buenos resultados.
Realizar mediciones de lactato durante los entrenamientos es muy útil para planificar el ritmo de las sesiones de entrenamiento, ya que al igual que la frecuencia cardiaca, el índice de lactato es una variable relacionada con la intensidad del esfuerzo.
Conocer los índices de lactato permite a los deportistas saber si su rendimiento está mejorando cuando, después de un tiempo de entrenamiento, al realizar un ejercicio con igual intensidad la concentración de lactato en sangre es estable o ha disminuido. Eso significa que su cuerpo se está adaptando al esfuerzo y responde mejor.
Asimismo, el deportista puede determinar a qué umbrales de esfuerzo puede llegar produciendo cantidades de lactado estables y entrenar en función de esos umbrales para mejorar su capacidad para producir energía.
– PORCENTAJE CONRESPECTO A LA VELOCIDAD MÁXIMA.
Trabajo a % de la velocidad de ejecución de un movimiento. La intensidad se mide en función de la velocidad en un determinado movimiento.
– PORCENTAJE RESPECTO A LA VELOCIDAD DE CARRERA MÁXIMA.
Trabajo a % de la velocidad máxima en carrera. La intensidad de mide en función del tiempo empleado en recorrer la distancia sobre la que vamos a trabajar.
Bibliografía
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- Paulo Farinatti, Antonio Gil Castinheiras Neto, and Nádia Lima da Silva. Influence o Resistance training variables on excess Post exercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology. Volume 2013, Article ID 825026, 10 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2013/825026.
- Robergs RA, Landwehr, R. The Surprising history of the HR max=220-age equation JEPONLINE, Volumen 5, Número 2, Mayo 2002.
- Vargas, S. “Estética Corporal. Entrenamiento Científico. Hipertrofia-Reducción de Grasa” Editorial: CIRCULO ROJO. Málaga 2015
WEB – REFERENCES:
1.- www.g-se.com
2.- www.physicaltrainingsport.coom/es