1º.- 3300m

400 crol pull

400 calentar cambiando de estilo cada 50m

Repetir dos veces las siguientes series de 200m con 20″ descanso

1. – 200m (crol con repiración frontal cada 10 brazadas)
2. – 200m (50 crol -50 espalda – 50 braza – 50 crol)
3. – 200m (crol 20 ciclos de brazada 20 ciclos suave)
4. – 200(crol en lugar de realizar virajes simulamos paso de boya sin llegar al borde la de piscina)
5. – 200m (25 piernas crol con remadas 75 crol 25 piernas crol con remadas 75 crol)

12 x 25 crol cada 30″

200 suave con pull

2º.- 3300m

4×200 cada 4´calentar (2ª y 4ª con pull)

12×50/30″ descanso (impares 25 piernas crol – 25 recobro// pares 25 espalda – 25 rozando costado con el pulgar)

3x400m pull – palas cada 6´30″

12×25 piernas crol aletas cada 30″

200 espalda aletas suave

200 crol suave pull

3º.- 3550m

400 crol calentar

2 x (25 respiración frontal (tarzan) + 25 piernas remadas + 50 derecho + 50 izquierdo + 100 punto muerto + 100con tabla en las piernas y tocando tabla + 200 pull + 400 pull palas)/1´descansoentre series.

8×100 cada 1´45″ (pares deslizando impares con más cadencia de ciclo de brazada)

400 nado suave cambiando de estilo.

4.- 3250m

300 crol

200 estilos inversos x 25

100 progresivo en el 25

50 espalda

6×75 (25 piernas 25 derecho 25 izquierdo)/20″ descanso

2 x (4×50 cada 50″ 200 pull suave// 4 x 100 cada 1´40″ 400 pull – palas suave)3´descanso entre series.

200 nado variado

5.-2800

4×200 calentar (1ª y 3ª pull)/20″ descanso

6 x 100 estilos sin mariposa (crol – espalda – braza – crol )(nado crol fuerte el resto de estilos suave) cada 2´

800m rotos intentando ritmo de 1´30″ el 100 (400m /10″ descanso/ 200m/ 10″ descanso /100m /10″ descanso/ 50m /10″ de descanso /25m /5″ descanso/ 25m / fin)

400 pull – palas por sensaciones

200 nado variado.

6.- 3000m

400 crol pull

LOCOMOTORA TODO SIN DESCANSO (recuperamos en el nado suave con pull opcional)

• 200m fuerte – 200m suave
• 175m fuerte – 175m suave
• 150m fuerte – 150m suave
• 125m fuerte – 125m suave
• 100m fuerte – 100m suave
• 75m fuerte – 75m suave
• 50m fuerte – 50m suave
• 25m fuerte – 25m suave

400 aletas (50m piernas crol – 50 piernas espalda)

400 pull suave